学不会怎样在山坡上跑。肯尼思·多尔在《现代田径运动》一书中写，“我们学到的是我们练习的东西，而且达到的速度是练习时所用的速度。”

在我们锻炼时，我们的就会发生一些变化来适应这情况。其中有：

1、我们用氧的能力加了。

2、我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送较大量的血。

3、我们的肺活量增加了。

4、我们散的能力增加了。

5、在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。

6、我们的肌更有劲了。

7、我们了一定量的工作以后产生的酸减少了，酸是一对工作起限制作用的质。

8、我们的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧气减少了。

9、我们会有更大的耐久力。

即使我们跑一路，也会发生这些变化，不过变化不大而已。然而要产生持续的适应变化，我们就需要更经常、更有目的的锻炼。在一位知识渊博的教练指导下锻炼大概是最有效的。如果我们的锻炼还不够，还有余力；或者如果我们锻炼得过分疲倦了，他就能告诉我们。他知怎样锻炼才会使我们神焕发，或者至少使我们到适度的疲倦，而不是疲力尽。然而我们大多数人——包括我在内——

没有教练。甚至一般的跑步俱乐也没有正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时能给朋友些，但是大分时候，我们是自己摸索着锻炼的，从这儿或那儿取得滴经验。德华·泼斯但对我说，“锻炼是我的创造活动。即使我能有教练的话，我也不要。自己想一些办法才有意思。”我同意这观。目前我正在行许多费力的爬坡跑步，设法加我的四肌，即大前面的肌。我的理论是，如果这些肌更壮一些，我的步就能迈得长些和快些。如果这个办法行不通，我将试试别的办法。

写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地求得改。你想要提多少，这完全得由你决定。你可以设法只提一，你也可以着手大大提一步。你怎样行锻炼，这取决于你要达到什么样的目标。但是不你的目标如何，下面四原则都是适用的：

第一原则：使跑步成为一终活动。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一浪费。因此要制订计划，使跑步成为一日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。这样对你的心都会有好。

第二原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损伤肌，或者累得很难受。最好是循序渐。

第三原则：时难时易。初练者往往买一只跑表，他们每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫尔在《带伤跑步》一书中写，“我在一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样的，我每次跑步总要设法打破我个人的记录，这显然是不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻炼，甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之后，需要休息一下，在张了一天之后，需要轻松一天；在几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不久，我开始路程比较长和比较费力的跑步锻炼，为参加四月份在波士顿举行的拉松赛跑作准备。在三个月中，我增加我跑的里数。当我这样时，有时我到疲倦。在拉松赛跑结束以后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉我自己，而且有许多时候，跑步的方式就象是在乡村漫步。在这松弛的安排下，我的情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这情况时，我知，我的力又充沛起来了。

第四原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的有充分时间来适应。

变得太快就会产生疲劳，造成损伤。

你希望达到什么程度？

英公路跑步运动员俱乐为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：